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Douze (12) conseils pour courir plus vite

Courir plus vite

D 4 décembre 2015     H 19:22     A     C 0 messages


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L’amélioration de la force, la perte de poids, les exercices en collines et la recherche du bon tempo constituent, entre autres des éléments à travailler méticuleusement afin d’accroître sa vitesse à la course. Mais rien ne sert de se presser tout est une question d’organisation et de constance dans l’effort.

Quelle que soit l’expérience en matière de course, le besoin le plus partagé est celui d’accroître sa vitesse. Suivez ces 12 conseils sur comment courir plus vite et gagnez des secondes voire des minutes sur votre record personnel !

1. Améliorez votre force

Une étude sur l’entraînement en force pour coureurs a montré que le fer à pomper a permis de réduire le nombre de courses à effectuer (Comment le corps emploie efficacement l’énergie ?) et le temps mis, y compris pour des exercices spécifiques tels que les flexions sur jambes uniques et les fentes. Découvrez nos tops secrets de musculation pour avoir des informations pertinentes sur comment devenir plus fort.

2. Perdre du poids

Le fait de perdre un kilogramme de votre masse corporelle peut vous faire gagner quelques secondes pendant la course. La perte de graisse est assurément bénéfique pour tout coureur en surpoids. Toutefois, il importe de rester prudent : si vous avez déjà un faible poids, il ne vous est pas conseillé de suivre des régimes amaigrissants puisqu’à priori vous n’en tirerez aucun gain de temps lors des courses. Découvrez nos meilleurs conseils sur la perte de poids.

3. Course de collines

Il est recommandé d’inclure des courses sur des terrains en hauteur comme les collines dans vos séances d’entrainement. Cela permet d’améliorer les performances en procurant de la force et de la puissance aux coureurs tout en réduisant les risques de blessure mieux que le travail traditionnel de vitesse. Découvrez nos meilleurs conseils sur l’entrainement en hauteur.

4. Puissance accrue grâce aux exercices de pliométrie

Vous pouvez vous en douter mais sautiller, sauter et bondir sont des exercices d’entraînement qui vous rendront plus rapides à la course. Une étude a révélé que les coureurs qui ont consacré un tiers de leur temps d’entraînement à la pliométrie ont obtenu un gain de temps notable pendant les courses tandis que les autres coureurs qui ont poursuivi leur programme habituel d’entraînement n’ont pas enregistré cette performance.

5. Trouvez votre tempo

A l’entraînement, la course tempo consiste à faire de plus grandes foulées que d’habitude pendant un temps relativement court (20 à 40 minutes) sur une même distance. Le rythme tempo autorise le coureur à discuter un peu tout en courant (il peut prononcer trois ou quatre mots). Connue pour améliorer la vitesse pendant les compétitions, la course tempo permet aux athlètes d’accroître leur seuil lactique ; ce qui est la clé pour être moins fatigué et pour maintenir un rythme plus rapide sur les distances de 5 km et plus. Outre la vitesse, cet exercice est bon pour booster les performances cardiaques, pulmonaires et musculaires. En suivant nos conseils et à force de s’y exercer seulement une fois par semaine, le coureur trouvera son tempo.

6. Foulées

Les foulées sont essentiellement des sprints détendus. Vous courez vite 50 à 80 mètres en vous concentrant sur la technique. Elle réduit le temps de course et améliore la fréquence des foulées et les performances sur toutes les distances Après un bon échauffement, faites-les au début d’une séance d’entrainement ou après une course facile. Prenez soin de les faire seulement quand vous êtes en pleine forme. Suivez nos meilleurs conseils sur comment améliorer la technique de course.

7. Choisissez votre course

Vous n’allez pas réaliser votre meilleure performance en course sur un parcours de cross-country ! Courir sur des terrains plat ou sur un tarmac vous permettra d’accroître votre record personnel.

8. Optez pour des chaussures adaptées

Si vous avez déjà essayé ce que les élites appellent « course d’appartement », vous saurez de quoi nous parlons. Ces chaussures de course sont confectionnées pour un but unique : vous permettre d’aller plus vite !

9. Vêtements de course

Sans aucun doute, vous allez apprécier les vêtements légers spécialement conçus pour la course : en plus d’emmagasiner une certaine fraîcheur, ils évacuent efficacement la transpiration. Ils n’ont aucune commune mesure avec les tenues épaisses en coton et les bas de jogging qui vous mettent mal à l’aise. Choisissez un short de course ou des collants aérodynamiques dans un magasin spécialisé. Même si cet investissement s’avère quelque peu important, vous en aurez pour votre argent au moment des courses. Vous êtes un coureur, faites donc des choix conséquents !

10. Suivez un plan rigoureux d’entraînement

Si vous souhaitez améliorer continuellement vos performances en athlétisme, il importe d’avoir un plan d’entraînement réaliste. Vous devez désormais faire fi de tout ce qui relève du superflu et de la fantaisie. Un plan d’entraînement s’impose si vous voulez obtenir le meilleur de vous-même. Un programme d’entrainement efficace est progressif dans l’effort tout en alternant harmonieusement :

  • les temps d’exercices,
  • les périodes de récupération
  • et les jours de repos au fil des semaines.

11. Fixez-vous un objectif

Se fixer un objectif clé est un moyen parfait et efficace pour garder intacte la motivation. Cet objectif peut être :

  1. une distance totale à atteindre,
  2. un record à battre
  3. ou encore une course à faire.

Et il faut s’en tenir à cela même quand les désirs de vos proches parents et amis sont diamétralement opposés aux vôtres !

12. Offrez-vous les services d’un coach ou d’un entraineur personnel

Vous avez peut-être encore l’amer souvenir d’un professeur d’EPS qui vous a pourri la vie pendant les séances d’éducation physique au collège ou au lycée, mais vous devez comprendre et accepter que chacun de nous a besoin de quelqu’un pour le guider et l’aider à atteindre des objectifs plus aisément. Cet accompagnateur peut voir les choses de façon plus objective, ce dont vous avez assurément besoin pour être très performant !

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